Cómo Quemar el Doble de Grasa con Tus Ejercicios Aeróbicos

En el anterior artículo sobre ejercicios para adelgazar expliqué cómo debías hacer tus ejercicios aeróbicos para maximizar la quema de grasas… ¡El secreto era aumentar la intensidad!…

los ejercicios aeróbicos de baja intensidad como caminar no son nada efectivos para adelgazar con éxito, ya que queman muy pocas grasas a pesar de la errónea creencia popular. Este tipo de ejercicios aeróbicos sólo están recomendados en una primera fase de un programa de adelgazamiento para adaptarse poco a poco a la realización de ejercicio, pero siempre con la intención de aumentar la intensidad a medida que pasan las semanas.

Pero… ¿Existe alguna forma de llevar hasta el límite la quema de grasas o sólo hay que aumentar la intensidad de tus ejercicios aeróbicos y ya está?

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Pues la respuesta es… ¡¡SÍ!!… existe una técnica de fitness muy avanzada que te permitirá destrozar hasta la última célula grasa que hay en tu cuerpo

El cuerpo humano tiene un límite… no puedes aumentar la intensidad de tus ejercicios aeróbicos hasta el infinito sin caer antes agotada y tener que interrumpir tu sesión porque no puedes más.

La intensidad de tus ejercicios aeróbicos se mide por la frecuencia cardíaca… a más frecuencia cardíaca, más esfuerzo estás haciendo y más grasas y calorías estás quemando. Una sesión de aeróbicos se considera efectiva si en todo momento mantienes tu frecuencia cardíaca entre el 60% y el 85% de tu límite máximo de pulsaciones.

Si sobrepasas el 85% de tus pulsaciones máximas durante demasiado tiempo te agotarás y no podrás seguir con tu sesión de aeróbicos durante muchos más minutos.

La intensidad de tus ejercicios es importante, pero la duración también lo es y si por aumentar la intensidad por encima de el 85% de tus pulsaciones máximas sólo puedes aguantar un par de minutos realizando el ejercicio, está claro que la duración no será la suficiente para tener un impacto sobre tu pérdida de grasa.

La pregunta es… ¿Cómo aumentar la intensidad de tus ejercicios aeróbicos por encima de tu límite para maximizar la quema de grasas y poder aguantar entre 30 y 45 minutos?

…y la respuesta es el High Intensity Interval Training o, traducido al español, Entrenamiento Intensivo de Intervalos, que a partir de ahora y para abreviar llamaré HIIT.

Gracias al HIIT puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos aeróbicos por encima del 85% de tus pulsaciones máximas (incluso llegando hasta el 100%) y aún así mantener el ejercicio durante 20, 30, 45 minutos o más sin problemas.

Esto se consigue gracias al empleo de intervalos en los que aumentas tu intensidad lo máximo posible seguidos de intervalos de descanso en los que reduces notablemente la intensidad del ejercicio aeróbico.

Es decir, en el HIIT la intensidad del ejercicio varia notablemente entre un intervalo y otro. De esta forma puedes realizar intervalos a muy alta intensidad (entre el 85% y el 100% de tus pulsaciones máximas) seguidos de intervalos a menor intensidad para recuperarte (entre el 50% y el 65% de tus pulsaciones máximas).

Alternando un intervalo intenso con uno de recuperación y vuelta a empezar con el ciclo es como se completa un entrenamiento HIIT… intervalo intenso, intervalo de recuperación, intervalo intenso, intervalo de recuperación, intervalo intenso, intervalo de recuperación… y así hasta completar los 20, 30 o 45 minutos de tu entrenamiento aeróbico.

Gracias al HIIT consigues que la intensidad total de tus entrenamientos aeróbicos sea mayor que en un entrenamiento normal. Es decir, si normalmente con tus ejercicios aeróbicos tu frecuencia cardíaca está entre un 65% y un 70% de tus pulsaciones máximas, gracias al HIIT conseguirás que la media se encuentre entre un 75% y un 85% traduciéndose en una mayor quema de calorías y de grasas total.

Además, tienes que tener en cuenta la quema de calorías post-ejercicio que provocan los entrenamientos intensos… tu organismo necesita un cierto tiempo para recuperarse de una sesión de ejercicios intensa que puede durar hasta 48 horas o incluso más. Es decir, mientras más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás en las horas posteriores aunque ya no te estés ejercitando debido a que tu cuerpo necesita recuperarse de ese esfuerzo.

Contabilizando todo esto y otros muchos más beneficios, que ya explicaré en detalle en próximos artículos, de los entrenamientos intensos, la quema de calorías y de grasas total del entrenamiento HIIT puede llegar a ser hasta el doble de un entrenamiento aeróbico de baja intensidad… ¿No es fantástico?

Cómo Hacer Tus Ejercicios Aeróbicos HIIT para Multiplicar Tu Quema de Grasas

Existen muchas formas de realizar HIIT pero normalmente los intervalos intensos suelen durar entre 30 segundos y 3 minutos, seguidos de intervalos de recuperación de entre 30 segundos y 2 minutos.

Para aumentar la intensidad de tus intervalos, lo normal es que aumentes la velocidad del ejercicio que estés realizando (correr más rápido, pedalear más rápido, etc.) hasta el punto de sentir que lo estás dando todo pero que podrás completar ese intervalo sin problemas hasta llegar al intervalo de recuperación.

También puedes aumentar la intensidad incrementando el nivel de la máquina que estés utilizando que normalmente se traduce en una mayor resistencia en el pedaleo en las bicicletas estáticas y elípticas y en una mayor inclinación en las máquinas para correr.

El HIIT es un método de entrenamiento muy intenso, así que NO está recomendado en absoluto para principiantes. Lo adecuado es que lleves como mínimo 3 meses realizando ejercicios aeróbicos de forma continuada para empezar a incorporar el HIIT.

De hecho, si eres una persona que llevas muchos años viviendo de forma sedentaria, puede que necesites hasta 6 meses para poder empezar a incorporar el HIIT.

La cuestión es comenzar a incorporarlo poco a poco una vez que lleves entrenando continuamente unos cuantos meses y ver si puedes soportarlo o no. En el caso de que puedas, sigues sustituyendo más sesiones de aeróbicos normales por HIIT y en el caso de que no puedas, esperas unas cuantas semanas más y vuelves a intentar incorporarlo de nuevo.

Si quieres saber más en detalle como hacer tus ejercicios HIIT para adelgazar mucho más rápido y como conseguir tu figura ideal y mantenerla de por vida, échale un vistazo a nuestro método para adelgazar Bodyfem.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

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